• Taggato come Senza glutine

Ricetta 

 -         150 g di cous cous 

 -         olio 

-         1 carota 

-         1 zucchina 

-         1 uovo  

-         pangrattato 

-         1 mozzarella  

-         40 g di grana 

-         sale qb 

Procedimento:Partite dal cous cous: inseriteloin una ciotola, salatelo, aggiungete un cucchiaio di olio e ricopritelo conl’acqua bollente (circa pari alla quantità di cous cous). 

Coprite e lasciatecuocere per circa 5-10 minuti. Nel frattempo grattugiate la zucchina e lacarota. Quando il cous cous sarà pronto sgranatelo e aggiungete tutti gliingredienti: l’uovo, zucchina e carota, la mozzarella a cubetti e il grana.Aggiustate con il pangrattato per renderlo più compatto. A questo punto metteteil composto in uno stampo da plumcake oppure suddividetelo in più stampi damuffin. Usate della carta da forno per essere sicuri di toglierlo dallo stamposenza problemi. Sulla superficie aggiungete del grana e della farina di maisper renderlo più croccante. Cuocete in forno per circa 30 minuti a 180°.  

La piramide alimentare 

Oggi vi voglio parlare di menù settimanaleperché credo sia un ottimo alleato per gestire al meglio la nostraalimentazione: non si arriva all’ultimo a decidere cosa mangiare (e questo cipermette di non ricadere sempre sulle solite cose), si varia di più, si è piùorganizzati con la spesa e si seguono meglio le frequenze di consumo! 

Per poter elaborare un buon menùsettimanale bisogna però conoscere la piramide alimentare.

Cosa ci insegna la piramidealimentare? Prima di tutto ci fa capire quali sono gli alimenti importanti perla nostra salute che non possono mancare all’interno della giornata (come adesempio la frutta, la verdura ma anche i cereali!). Inoltre, ci aiuta a capire qualisono le corrette frequenze di consumo soprattutto dei secondi piatti, per cuispesso si fa confusione. In generale ci capita di esagerare con il consumo dicarne, affettati e soprattutto formaggi e ci dimentichiamo spesso dei legumi.    

Frequenze di consumo 

Vediamo quindi insieme lefrequenze di consumo dei secondi piatti (intesi per una dieta onnivora evaria): 

-         carne: 3-4 volte a settimana 

-         pesce: 3-4 volte a settimana 

-         legumi: almeno 4 volte a settimana 

-         formaggi: 2-3 volte a settimana 

-         uova: 1-2 volte a settimana    

Imparare a creare un menù 

Per prima cosa dobbiamo creare una tabella con i 14 pasti della settimana e tenere sempre sott’occhio il “piatto del mangiare sano” (vedi articoli precedenti). 

Ogni pasto deve essere completo equindi contenere tutti i nutrienti: una fonte di carboidrati, una di proteine, il condimento lipidico (olio) e la verdura (fonte di vitamine e minerali).

A questo punto dobbiamo creare dei piatti completi da inserire nel menù tenendo però in considerazione le frequenze di consumo viste sopra. Per facilitarvi le cose vi consiglio diprendere dei colori ed attribuirne uno ad ogni secondo (es. carne rossa, pesceazzurro, legumi verdi, …).Prendete la tabella vuota einiziate a colorare ogni pasto con un colore seguendo le frequenze indicate.Così vi troverete per esempio 4 pasti verdi, quindi con i legumi (tipo lunedì acena, mercoledì a pranzo, …), 3 pasti rossi, 3 azzurri e via così. 

Ovviamente gestite queste frequenze anche in base alle vostre abitudini e ai vostri gusti. Una volta completati tutti ipasti con i colori possiamo andare a stabilire cose inserire effettivamente in ogni pasto. Se ad esempio abbiamo il lunedì a pranzo rosso sappiamo che lì dovrà esserci la carne. Sceglieremo quindi il tipodi carne (es. pollo) e creeremo un pasto completo aggiungendo una fonte di carboidrati (es. pane), una verdura (es. pomodorini) e l’olio. Lo stesso faremo con tutti gli altri pasti fino a completare il menù! 

Per spiegare meglio tutti questi passaggi ho creato apposta una guida completa e delle tabelle già pronte per creare i vostri menù! Per ricevere entrambi potete contattarmi su Instagram! 

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Ho pensato anche di lasciarvi un menù già compilato e completo per poter prendere spunto: non perdetevi quindi il prossimo contenuto!